పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు (Sunflower Seeds) ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్‌గా విరివిగా ఉపయోగిస్తారు. వీటిలో అత్యంత ముఖ్యమైన పోషకాలు ఉంటాయి, ఇవి శరీరానికి పలు రకాల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి. సూర్యకాంతి మొక్క నుండి సేకరించే ఈ విత్తనాలు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో ముఖ్య పాత్ర పోషిస్తాయి.
పోషక విలువలు (100 గ్రాముల పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాల మోతాదుకు మించని ఆహార విలువలు)
| పోషక విలువ | పరిమాణం |
|---|---|
| కేలరీలు | 584 kcal |
| ప్రోటీన్ | 20.78 g |
| మొత్తం కొవ్వులు | 51.46 g |
| సాంద్రమైన కొవ్వులు | 4.455 g |
| ఒమేగా 6 ఫ్యాటీ ఆసిడ్స్ | 23.137 g |
| కార్బోహైడ్రేట్లు | 20.0 g |
| ఫైబర్ | 8.6 g |
| చక్కెరలు | 2.62 g |
| కాల్షియం | 78 mg |
| ఐరన్ | 5.25 mg |
| మెగ్నీషియం | 325 mg |
| ఫాస్పరస్ | 660 mg |
| పొటాషియం | 645 mg |
| విటమిన్ E | 35.17 mg |
| విటమిన్ B6 | 1.345 mg |
| ఫోలేట్ (B9) | 227 µg |
| జింక్ | 5.0 mg |
| సెలీనియం | 53 µg |
పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాల్లో ముఖ్యమైన పోషకాలు
- ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు:
- పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాల్లో పొలీఅనస్యాచ్యురేటెడ్ మరియు మోనోఅనస్యాచ్యురేటెడ్ కొవ్వులు అధికంగా ఉంటాయి. ఇవి గుండె ఆరోగ్యానికి మంచివి.
- వీటిలో లినోలిక్ ఆసిడ్ (ఒమేగా-6 ఫ్యాటీ ఆసిడ్) ఉంటుంది, ఇది చర్మ ఆరోగ్యానికి మరియు శరీరానికి అవసరమైనది.
- ప్రోటీన్:
- పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు 20 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటాయి, ఇది కండరాల పునరుద్ధరణ మరియు అభివృద్ధికి సహాయపడుతుంది.
- విటమిన్లు:
- విటమిన్ E: ఇది శక్తివంతమైన యాంటిఆక్సిడెంట్, కణాల క్షీణతను నివారించి, చర్మాన్ని రక్షిస్తుంది.
- బి విటమిన్లు (B6 మరియు ఫోలేట్): మెదడు పనితీరుకు మరియు DNA ఉత్పత్తికి అవసరం.
- ఖనిజాలు:
- మెగ్నీషియం: ఇది కండరాల పనితీరుకు మరియు ఎముకల ఆరోగ్యానికి చాలా ముఖ్యం.
- ఫాస్పరస్: ఎముకల మరియు దంతాల అభివృద్ధికి మరియు శక్తి ఉత్పత్తికి అవసరమైనది.
- జింక్ మరియు సెలీనియం: ఇవి రోగనిరోధక శక్తిని మెరుగుపరుస్తాయి మరియు థైరాయిడ్ పనితీరుకు అవసరం.
పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు
- గుండె ఆరోగ్యం:
- పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాల్లో ఉన్న ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు (మోనో మరియు పొలీఅనస్యాచ్యురేటెడ్ కొవ్వులు) గుండె జబ్బులను తగ్గించడంలో మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి.
- వీటిలో ఉన్న మెగ్నీషియం రక్తపోటును నియంత్రించి, గుండెపోటు రిస్క్‌ను తగ్గిస్తుంది.
- ప్రతిరోధక శక్తి:
- పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాల్లో ఉన్న విటమిన్ E శక్తివంతమైన యాంటిఆక్సిడెంట్. ఇది కణాలు క్షీణించకుండా చేసి, శరీరాన్ని వివిధ దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల నుండి రక్షిస్తుంది.
- తక్కువ బరువు నిర్వహణ:
- పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు అధిక కేలరీలు కలిగి ఉన్నప్పటికీ, ఇందులో ఉన్న ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్ ఆకలిని తగ్గించి, బరువు నియంత్రణకు సహాయపడతాయి.
- ఫైబర్ కూడా జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది.
- ఎముకల ఆరోగ్యం:
- కాల్షియం, మెగ్నీషియం, మరియు ఫాస్పరస్ వంటి ఖనిజాలు ఎముకల ఆరోగ్యానికి చాలా అవసరం.
- పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు ఎముక దృఢత్వాన్ని పెంచుతాయి మరియు ఆస్టియోపొరోసిస్‌ను నివారించడంలో సహాయపడతాయి.
- మెదడు ఆరోగ్యం:
- B విటమిన్లు మెదడు పనితీరుకు చాలా అవసరం. ఇవి న్యూరోట్రాన్స్‌మిటర్‌లను ఉత్పత్తి చేయడంలో సహాయపడతాయి, ఇది మానసిక ఆందోళనను తగ్గిస్తుంది.
- మెగ్నీషియం కూడా మెదడు పనితీరును మెరుగుపరచి, ఒత్తిడి నివారణలో సహాయపడుతుంది.
- రక్తపోటు నియంత్రణ:
- పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు లో గ్లైసేమిక్ ఇండెక్స్ తక్కువగా ఉంటుంది. ఫైబర్ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది మధుమేహ రోగులకు ఎంతో ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
మీ ఆహారంలో పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలను చేర్చడం
- స్నాక్: రోస్ట్ చేసి లేదా ముడివిధంగా పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలను స్నాక్‌గా తీసుకోవచ్చు.
- సలాడ్ టాపింగ్: సలాడ్‌లకు వీటిని టాపింగ్‌గా చేర్చడం ఆరోగ్యకరంగా ఉంటుంది.
- స్మూతీలు: పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాల బటర్‌ను స్మూతీల్లో కలపడం ద్వారా ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వులను పొందవచ్చు.
- బేకింగ్: పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలను బ్రెడ్, కేకులు లేదా ఎనర్జీ బార్లలో ఉపయోగించవచ్చు.
- దాహరికలు: వీటిని దాహరికలపై చల్లుకొని తినడం ఆరోగ్యకరంగా ఉంటుంది.
చేయవలసిన జాగ్రత్తలు
- అలెర్జీలు: కొంతమంది పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలకు అలెర్జీ కలిగి ఉండవచ్చు. అలెర్జీ లక్షణాలు ఉంటే వైద్య సలహా తీసుకోవాలి.
- కేలరీలు: ఎక్కువగా తింటే పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు అధిక కేలరీల కారణంగా బరువు పెరిగే అవకాశం ఉంది. కావున పరిమిత పరిమాణంలో తినడం మంచిది.
ముగింపు
పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ప్రోటీన్లు, విటమిన్లు, మరియు ఖనిజాలతో నిండినవి. ఇవి గుండె ఆరోగ్యం నుండి రోగనిరోధక శక్తి పెంచడం వరకు పలు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు కలిగిస్తాయి.
