పచ్చి బటానీ (Pisum sativum) ప్రపంచవ్యాప్తంగా విరివిగా ఉపయోగించే ఒక ముఖ్యమైన కూరగాయ. ఈ చిన్న గింజలు రుచికరమైనవి మాత్రమే కాకుండా, అధిక పోషకాలతో నిండి ఉంటాయి. పచ్చి బటానీని వంటకాలలో, సూపుల్లో, సలాడ్లలో, లేదా నచ్చిన విధంగా ఉపయోగించవచ్చు.
పచ్చి బటానీ పోషక గుణాలు (100 గ్రాములకు ఆధారంగా)
| పోషక పదార్థం | మొత్తం |
|---|---|
| కాలరీలు | 81 kcal |
| ప్రోటీన్ | 5.4 g |
| కార్బోహైడ్రేట్లు | 14.4 g |
| ఫైబర్ | 5.7 g |
| చక్కెరలు | 5.7 g |
| కొవ్వు | 0.4 g |
| విటమిన్ A | 765 IU (15% DV) |
| విటమిన్ C | 40 mg (67% DV) |
| విటమిన్ K | 24.8 µg (31% DV) |
| ఫోలేట్ (విటమిన్ B9) | 65 µg (16% DV) |
| ఐరన్ | 1.5 mg (8% DV) |
| పొటాషియం | 244 mg (7% DV) |
| మెగ్నీషియం | 33 mg (8% DV) |
| ఫాస్పరస్ | 108 mg (11% DV) |
(DV = రోజువారీ అవసరాలు)
పచ్చి బటానీలో ఉన్న ముఖ్యమైన పోషకాలు
- ప్రోటీన్:
- బటానీ మంచి ప్రోటీన్ మూలం, ఇది కండరాల నిర్మాణం మరియు శక్తి కోసం అవసరమవుతుంది.
- ఫైబర్:
- ఇది జీర్ణక్రియను మెరుగుపరచడంలో మరియు కడుపు సమస్యలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
- విటమిన్ C:
- రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడంలో మరియు చర్మ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది.
- ఫోలేట్:
- గర్భిణీ స్త్రీల ఆరోగ్యానికి మరియు భ్రూణ అభివృద్ధికి అవసరమైనది.
- ఐరన్:
- రక్తహీనత నివారణకు మరియు శరీరంలో ఆక్సిజన్ రవాణా మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
- విటమిన్ K:
- రక్తం గడ్డకట్టడంలో మరియు ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో ఉపయోగపడుతుంది.
- అందుబాటులో ఉండే కార్బోహైడ్రేట్లు:
- పచ్చి బటానీ సహజమైన శక్తి మూలంగా పనిచేస్తుంది.
పచ్చి బటానీ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు
1. జీర్ణ వ్యవస్థకు మేలు
- పచ్చి బటానీలో అధికంగా ఉండే ఫైబర్ జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది. ఇది మలబద్ధకాన్ని నివారించి, పేగు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
2. రోగనిరోధక శక్తి పెంపు
- విటమిన్ C శరీర రోగనిరోధక శక్తిని పెంచి, అనేక రుగ్మతల నుండి రక్షణను అందిస్తుంది.
3. గుండె ఆరోగ్యం
- బటానీలో ఉండే మెగ్నీషియం, పొటాషియం వంటి ఖనిజాలు రక్తపోటును నియంత్రించి, గుండెకు రక్షణగా ఉంటాయి.
4. చర్మ ఆరోగ్యం
- పచ్చి బటానీలోని యాంటీఆక్సిడెంట్లు చర్మాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచి, వృద్ధాప్య లక్షణాలను తగ్గిస్తాయి.
5. బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది
- పచ్చి బటానీ లో క్యాలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి మరియు ప్రోటీన్, ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉండటం వల్ల ఇది బరువు తగ్గే వారికి మంచిది.
6. రక్తహీనత నివారణ
- ఐరన్ శరీరంలో హీమోగ్లోబిన్ ఉత్పత్తిని మెరుగుపరచి, రక్తహీనత సమస్యను తగ్గిస్తుంది.
7. ఎముకల ఆరోగ్యం
- విటమిన్ K మరియు ఫాస్పరస్ ఎముకలను బలంగా ఉంచడంలో సహాయపడుతాయి.
8. డయాబెటీస్ నియంత్రణ
- పచ్చి బటానీలో గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ తక్కువగా ఉండటం వల్ల రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించగలగుతుంది.
9. పేగు క్యాన్సర్ నివారణ
- పచ్చి బటానీలో ఉండే ఫైబర్ పేగు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో మరియు క్యాన్సర్ ముప్పును తగ్గించడంలో ఉపయోగపడుతుంది.
పచ్చి బటానీని ఆహారంలో ఎలా ఉపయోగించాలి?
- సలాడ్లు:
- పచ్చి బటానీని కూరగాయల సలాడ్లో కలిపి తీసుకోవచ్చు.
- సూపులు:
- టమోటా లేదా కూరగాయల సూపుల్లో బటానీని జోడించడం మంచి ఆహారానికి తోడ్పడుతుంది.
- కూరలు:
- పచ్చి బటానీని ఇతర కూరగాయలతో కలిపి పచ్చళ్ళు, కూరలు తయారు చేయవచ్చు.
- పులావ్ మరియు బిర్యానీ:
- బటానీని పులావ్ లేదా బిర్యానీకి రుచిని పెంచడంలో ఉపయోగించవచ్చు.
- స్నాక్స్:
- ఉప్పు, మిరియాల పొడి చల్లి తేలికపాటి స్నాక్లుగా బటానీని వేపి తినవచ్చు.
జాగ్రత్తలు మరియు దుష్ప్రభావాలు
- అలర్జీలు:
- కొందరికి పచ్చి బటానీపై అలర్జీ కారణంగా చర్మపు సమస్యలు లేదా శ్వాస సంబంధిత సమస్యలు రావచ్చు.
- ఆమ్లత్వం (ఆసిడిటీ):
- అధికంగా తినడం వల్ల జీర్ణ సంబంధిత సమస్యలు, గ్యాస్ వంటి సమస్యలు కలగవచ్చు.
- పురుగుమందుల అవశేషాలు:
- ఆర్గానిక్ లేదా సురక్షిత పద్ధతిలో పండించిన బటానీని తీసుకోవడం మంచిది.
ముగింపు
పచ్చి బటానీ అనేది రుచికరమైనది మాత్రమే కాకుండా, అనేక పోషకాలు మరియు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో నిండి ఉంది. ఇది కుడి తీరులో చేర్చుకుంటే, గుండె ఆరోగ్యం నుండి జీర్ణక్రియ వరకు అనేక ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు. అయితే, మితంగా మరియు శుద్ధమైన బటానీని ఉపయోగించడం ఆరోగ్యానికి మంచిది.
