ఆరోగ్యమే మహాభాగ్యం: రోజువారీ ఆహారంలో పోషకాల లెక్కలు తెలుసా?
హైదరాబాద్,ఏపీబీ న్యూస్: నేటి ఉరుకుల పరుగుల జీవితంలో మనం ఏం తింటున్నాం అనే దానికంటే, ఎంత త్వరగా తింటున్నాం అనే దానికే ప్రాధాన్యత ఇస్తున్నాం. కానీ, మనం తీసుకునే ఆహారం మన శరీరానికి సరిపడా శక్తిని, రోగనిరోధక శక్తిని ఇస్తుందా? జాతీయ పోషకాహార సంస్థ (NIN) తాజా నివేదికల ప్రకారం, ఒక సామాన్య వ్యక్తికి రోజుకు సగటున 2000 నుండి 2500 కేలరీల శక్తి అవసరం. ఈ కేలరీలు కేవలం అన్నం ద్వారానే కాకుండా, వివిధ రకాల పోషకాల కలయికతో లభించాలి.
పోషకాలు – రకాలు మరియు వాటి ప్రాముఖ్యత
శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలను ప్రధానంగా రెండు రకాలుగా వర్గీకరించవచ్చు:
- స్థూల పోషకాలు (Macronutrients): ఇవి శరీరానికి అధిక మొత్తంలో అవసరం (పిండి పదార్థాలు, ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు).
- సూక్ష్మ పోషకాలు (Micronutrients): ఇవి తక్కువ మొత్తంలో అవసరమైనప్పటికీ, శరీర విధుల నిర్వహణలో కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి (విటమిన్లు, ఖనిజ లవణాలు).
1. పిండి పదార్థాలు (Carbohydrates) – శక్తి వనరులు
మన శరీరానికి కావలసిన శక్తిలో 50-60% పిండి పదార్థాల నుంచే అందాలి.
- ఎందుకు?: మెదడు, కండరాలు చురుగ్గా పనిచేయడానికి ఇవి ఇంధనంలా పనిచేస్తాయి.
- వనరులు: తృణధాన్యాలు (బియ్యం, గోధుమలు), చిరుధాన్యాలు (రాగులు, జొన్నలు), దుంపలు.
- జాగ్రత్త: వైట్ రైస్ కంటే బ్రౌన్ రైస్ లేదా మిల్లెట్స్ తీసుకోవడం వల్ల పీచు పదార్థం (Fiber) కూడా అందుతుంది.
2. ప్రోటీన్లు (Proteins) – శరీర నిర్మాణ కణాలు
శరీర బరువులో ప్రతి కిలోకు 0.8 నుండి 1 గ్రాము ప్రోటీన్ అవసరం. అంటే 60 కిలోల బరువున్న వ్యక్తికి రోజుకు 60 గ్రాముల ప్రోటీన్ కావాలి.
- ఎందుకు?: కండరాల పెరుగుదల, కణజాల మరమ్మత్తు, హార్మోన్ల ఉత్పత్తికి ఇది కీలకం.
- వనరులు: పప్పుధాన్యాలు, సోయా, గుడ్లు, పాలు, మాంసం, చేపలు.
3. కొవ్వులు (Fats) – శక్తి నిల్వలు
ఆహారంలో 20-30 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ కొవ్వు ఉండకూడదని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు.
- ఎందుకు?: విటమిన్లను గ్రహించడానికి మరియు శరీర ఉష్ణోగ్రతను క్రమబద్ధీకరించడానికి కొవ్వు అవసరం.
- వనరులు: వేరుశనగలు, బాదం, వంట నూనెలు, నెయ్యి.
- టిప్: ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ (జంక్ ఫుడ్) కు దూరంగా ఉండి, ఒమేగా-3 వంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను ఎంచుకోవాలి.
4. విటమిన్లు మరియు ఖనిజ లవణాలు (Vitamins & Minerals)
ఇవి చాలా తక్కువ మోతాదులో అవసరమైనా, వీటి లోపం వల్ల అనేక వ్యాధులు వస్తాయి.
- ముఖ్యమైనవి: విటమిన్ A (కంటి చూపు), విటమిన్ C (రోగనిరోధక శక్తి), కాల్షియం (ఎముకల బలం), ఐరన్ (రక్తహీనత నివారణ).
- వనరులు: ఆకుకూరలు, పండ్లు, కూరగాయలు.
5. పీచు పదార్థం (Fiber) మరియు నీరు
- పీచు: జీర్ణక్రియ సక్రమంగా ఉండటానికి రోజుకు 25-30 గ్రాముల ఫైబర్ అవసరం. ఇది మలబద్ధకాన్ని నివారిస్తుంది.
- నీరు: శరీరంలోని మలినాలను తొలగించడానికి రోజుకు 3-4 లీటర్ల నీరు తప్పనిసరి.
ఆరోగ్య సూత్రం: ప్లేట్ పద్ధతి (My Plate Method)
మీరు తినే భోజన పళ్లెంలో:
- సగం భాగం: కూరగాయలు మరియు పండ్లతో నిండాలి.
- పావు భాగం: తృణధాన్యాలు (అన్నం/రోటీ).
- మిగిలిన పావు భాగం: ప్రోటీన్లు (పప్పు/గుడ్డు/మాంసం).
- దీనితో పాటు ఒక కప్పు పెరుగు లేదా పాలు తీసుకోవడం ఉత్తమం.
ముగింపు: “తిండి కలిగితే కండగలదోయ్, కండ కలవాడే మనిషోయ్” అన్నట్లుగా.. రుచికి కాకుండా ఆరోగ్యానికి ప్రాధాన్యతనిచ్చి, సమతుల్య ఆహారాన్ని అలవాటు చేసుకోవడమే దీర్ఘాయువుకు రహస్యం.
